Школа детского питания наталии чернеги
Питание ребенка-спортсмена
В вашей семье появился юный спортсмен. Это хорошее событие, потому что занятия спортом с детского возраста, помимо красивой физической формы, дают детям чувство уверенности в себе. Как кормить ребенка, чтобы он правильно рос и развивался, и добивался максимальных успехов?
Занятия спортом с детского возраста, помимо красивой физической формы, дают детям чувство уверенности в себе, а также помогают справиться со стрессом.
Питание в спорте предусматривает то, какие продукты полезны для получения энергии, когда кушать и что до и во время соревнований, а также когда и что есть, чтобы восполнить запасы энергии после тренировки.
Питание в спорте предусматривает то, какие продукты полезны для получения энергии, когда кушать и что до и во время соревнований, а также когда и что есть, чтобы восполнить запасы энергии после тренировки.
Энергию в питании дают углеводы, белки и жиры и они же служат топливом для физической активности и занятий спортом
Важный источник энергии для спортсменов - это глюкоза, которая поступает из углеводов и хранится в виде гликогена в мышцах и печени.
Мышечный гликоген является наиболее доступным источником энергии для работающих мышц и высвобождается быстрее, чем другие источники энергии. Углеводы должны составлять в среднем половину от общего количества потребляемых ребенком калорий в течение дня.
Отличные источники углеводов – цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, молоко и йогурт.
Белки укрепляют и восстанавливают мышцы, волосы, ногти и кожу. При легких и непродолжительных упражнениях белки не выступают в качестве основного источника энергии. Однако по мере увеличения продолжительности упражнений белки помогают поддерживать уровень глюкозы в крови.
Белок должен составлять примерно от 10% до 30% от общего количества потребляемой энергии для детей от 4 до 18 лет. Отличными источниками белка являются нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
Мышечный гликоген является наиболее доступным источником энергии для работающих мышц и высвобождается быстрее, чем другие источники энергии. Углеводы должны составлять в среднем половину от общего количества потребляемых ребенком калорий в течение дня.
Отличные источники углеводов – цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, молоко и йогурт.
Белки укрепляют и восстанавливают мышцы, волосы, ногти и кожу. При легких и непродолжительных упражнениях белки не выступают в качестве основного источника энергии. Однако по мере увеличения продолжительности упражнений белки помогают поддерживать уровень глюкозы в крови.
Белок должен составлять примерно от 10% до 30% от общего количества потребляемой энергии для детей от 4 до 18 лет. Отличными источниками белка являются нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
Для обеспечения жизненно важных жирных кислот, защиты жизненно важных органов и всасывания жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) организму нужны жиры. Жиры обеспечивает чувство сытости. Это калорийный источник энергии, но его труднее использовать. Отличными источниками жира выступают мясо, рыба, орехи, семечки, молочные продукты и растительные масла. Следует строго ограничивать жиры, которые поступают из чипсов, конфет, жареной пищи и выпечки.
Витамин D
Хотя для хорошего здоровья требуется много витаминов и минералов, особое внимание следует уделять тому, чтобы ребенок кушал достаточное количество кальция, витамина D и железа. Кальций содержится в различных продуктах и напитках, включая молоко, йогурт, сыр, брокколи, шпинат и обогащенные зерновые продукты.
Витамин D необходим для здоровья костей и участвует в усвоении и обмене кальция. Юный спортсмен, живущие в северных широтах или тренирующиеся в помещении (например, фигуристы, гимнасты, танцоры) чаще страдают дефицитом витамина D.
Источники витамина D включают обогащенные продукты, такие как молоко, и самым надежным источником есть солнце. Молочные продукты, помимо молока, такие как йогурт не содержат витамина D.
Витамин D необходим для здоровья костей и участвует в усвоении и обмене кальция. Юный спортсмен, живущие в северных широтах или тренирующиеся в помещении (например, фигуристы, гимнасты, танцоры) чаще страдают дефицитом витамина D.
Источники витамина D включают обогащенные продукты, такие как молоко, и самым надежным источником есть солнце. Молочные продукты, помимо молока, такие как йогурт не содержат витамина D.
Железо важно для доставки кислорода к тканям организма. В подростковом возрасте требуется больше железа для поддержки роста, а также увеличения объема крови и мышечной массы. Истощение запасов железа часто встречается у спортсменов из-за диеты с низким содержанием мяса, рыбы и птицы. Юные спортсмены, особенно девушки-подростки, вегетарианцы и бегуны на длинные дистанции, должны периодически проверяться уровень железа. Продукты, богатые железом, включают яйца, листовые зеленые овощи, обогащенные цельнозерновые продукты и нежирное мясо.
Вода в питании юного спортсмена играет важную роль. На спортивные результаты может влиять то, что, сколько и когда пьет. Жидкости помогают регулировать температуру тела и восполняют потерю потоотделения во время упражнений. Рекомендуемые нормы воды для питьевого режима ребенка-спортсмена следует знать.
Вода в питании юного спортсмена играет важную роль. На спортивные результаты может влиять то, что, сколько и когда пьет. Жидкости помогают регулировать температуру тела и восполняют потерю потоотделения во время упражнений. Рекомендуемые нормы воды для питьевого режима ребенка-спортсмена следует знать.
Планирование питания
Для восстановления после тренировки стоит иметь перекус через 30 минут и в зависимости от нагрузки тренировочного процесса в течение 1-2 часов. Это должны быть продукты, содержащие белок и углеводы. Например: крекеры с арахисовым маслом и соком, йогурт с фруктами или спортивный напиток с фруктами и сыром.
Одна из самых сложных вещей - это планирование приема пищи во время спортивных мероприятий. Время приема пищи важно и его нужно подбирать индивидуально. Общие рекомендации включают прием пищи как минимум за 3 часа до мероприятия. Перед тренировкой следует избегать жирной пищи, а закуски перед игрой следует принимать за 1–2 часа до соревнования. Закуски могут включать свежие фрукты, сухофрукты, хлопья с молоком, сок или фруктовые смузи. Во время мероприятия можно употреблять спортивные напитки, фрукты или батончики из мюсли, чтобы восполнить запасы энергии и сохранить высокий уровень энергии.
Одна из самых сложных вещей - это планирование приема пищи во время спортивных мероприятий. Время приема пищи важно и его нужно подбирать индивидуально. Общие рекомендации включают прием пищи как минимум за 3 часа до мероприятия. Перед тренировкой следует избегать жирной пищи, а закуски перед игрой следует принимать за 1–2 часа до соревнования. Закуски могут включать свежие фрукты, сухофрукты, хлопья с молоком, сок или фруктовые смузи. Во время мероприятия можно употреблять спортивные напитки, фрукты или батончики из мюсли, чтобы восполнить запасы энергии и сохранить высокий уровень энергии.
Тесты и статьи, которые могут вас заинтересовать